Tossing. Burilish. Soatdagi peeksni yirtib tashlash. Agar siz hozirgina uxlab qolsangiz, siz qancha uyqu berasiz? Nihoyat, uyquga ketish uchun, faqat qisqa vaqt o'tgach sizning uyg'otish soati qo'ng'irog'i tomonidan uyg'otish uchun. O'zingizni yotoqdan olib, yana charchoq kuniga.
Agar bu uyga bir oz tegsa, ehtimol uyquni qaltis dushman yoki nazariy jihatdan yaxshi eshitadigan narsa deb o'ylashingiz mumkin, lekin siz uchun faqat ishlamaydi.
Agar kimdir sizni aslida yaxshi sifatli uyqu yaxshi odatlarga bog'liqligini aytgan bo'lsa, bu odatlar qanday o'rganishi osonroq? Agar ikki hafta davomida har kuni yangi, odatiy odat tusiga kirsangiz, siz faqatgina bir kecha-kunduz emas, balki har bir kecha uchun yaxshi uyquga o'tishi mumkin, nima qilasiz? Haqiqat uchun juda yaxshi ovoz eshitilsinmi? Xullas, o'qing, chunki 14 kunlik sanoqli kun sizning uyqusiz, restorativ uyqusiz, u sizni qo'rqitish o'rniga yotishdan umidvor bo'ladi.
Kun 1. Kechirish 15 daqiqadan oldinroq
U tushganda, uxlash raqamli o'yin. Sog'lom qolish uchun kattalar har kuni tungi kamida etti soat uyqusiz, sakkiztaga yaqin bo'lsa, o'zingizni eng yaxshi his qilishni istaysiz. O'zingizni xotirjamlik bilan almashtirsangiz, kechqurun kechqurungacha bo'lgan vaqtdan 15 minut avval yotqizilgan holda boshlang. Yotoqxonani har kuni etti soat yoki undan ko'proq vaqtgacha kirib kelguningizcha 15 daqiqalik vaqt oralig'ida qayta yotishni davom eting.
Kun 2. Termostatni tekshiring
Xona harorati qattiq uyqu sifati bilan bog'liq. Agar siz o'zingizni eng yaxshi his qilishni istasangiz, termostatni kechasi qaytib kelishidan oldin 65 va 68 daraja Fahrenhayt oralig'ida o'rnating - bu uyqu davrida tanangizning tabiiy dipini haroratda ushlab turish uchun ideal joy.
3. kun. Sizning barakalaringizni hisoblang
Kichkinagina daftar va qalamni o'zboshimchalik bilan saqlang va kechqurun minnatdorlik jurnalining odatini boshlang. Bu kunduzlik bo'lishi mumkin, lekin bir necha daqiqadan so'ng sizning kuningiz haqida fikr yuritib, so'ngra uchta eng yaxshi narsalarni o'ylab, fikringizni xotirjam qiladi, kayfiyatni yaxshilaydi va yuqori nolda bosh qimirlatadigan joyga tushib ketishga imkon beradi.
4-kun. Tinch okeani oling
Zaif aqlimiz uyqusirab, aql-idrokka ega, shuning uchun kamida bir-ikki daqiqadan oldin uyquga ketgan miyangizga ibodat, jim meditatsiya yoki nafasingizni sanash uchun sarf qiling. Ushbu faoliyat, minnatdorlik jurnali bilan birgalikda, yotishdan foydalanishning umumiy tendentsiyasiga bepul tashvishli sessiya sifatida qarshi kurashadi.
Kun 5. O'chirib qo'ying
Texnologiyani takrorlaydigan dunyoda yomon sifatli uyquning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri - bu uyqudagi yorug'lik ekranining yorug'ligi. Bunga mobil telefonlar, planshetlar, noutbuklar va televizor kiradi. Ushbu elektron qurilmalarning mavimsi nurlari miyaning melatoninni chiqarishini oldini oladi, bu sizning uyqu davrini tartibga soluvchi gormon. Bemordan kamida bir soat oldin elektronikani o'chirish odatiga aylang.
Kun 6.Snack Smart
Yotoqxonadan oldin kichik bir qahva qaynab turgan qondagi shakaringizni tun davomida barqaror ushlab turishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida sizni qulay holda saqlashingizga yordam beradi.
Biroq, bu hayvonga urishdan oldin chiplarni yoki bikin ovqatini yiqitish yaxshi fikrdir. Ideal bedtime snack kichik va uglerod bilan oqsil muvozanat. Go'shtni sut bilan bir piyola, yoki ezilgan yog 'moyini krakerga solib ko'ring.
7-kun. Muntazam bo'ling
Agar siz yotishingiz kerak bo'lgan vaqtni faqat yosh bolalar uchun deb hisoblasangiz, siz o'zingizni uyqusizlikka qarshi kurashda kuchli quroldan aldadingiz. Oddiy muntazam - kechqurun yuvib turish, ertangi kun kiyimlarini tashlash, kichik ovqatlanish bilan shug'ullanish va keyinchalik minnatdorchilik jurnalida yozishdan ko'ra ko'proq narsa qilish kerak emas - tezda uyqu kelishi haqida fikr yuritib ko'ring.
8-kun. Mashq qilish - ammo bedorlikdan oldin emas
Hali haftaning ko'plab terlarini buzish sizni yaxshi uxlashingizga yordam beradi, ammo agar u terni yotishdan juda yaqin bo'lsa.
Mashq qilish sizning tana haroratini ko'taradi va asab tizimini rag'batlantiradi - har ikkisi ham charchoq emas, balki uyqusizlik yaratadi. Ideal holda, yotishingizdan keyin uch soat ichida kuchli mashqlar o'tkazmaslik kerak.
9. kun. Kofein haqida aqlli bo'ling
Siz allaqachon yotishdan oldin ikkiyuzlamachilik lattasini yoqtirmasligingizni bilasiz, ammo kofein tizimingizda besh soatgacha davom etishi mumkin emasligini tushunishingiz mumkin. Shunday qilib, tushdan keyin dekafga o'tish orqali uni xavfsiz ijro eting.
Kun 10. Dreamtime Playlist
Ehtimol, mashqlar, mashg'ulotlar va haydovchilik vaqtlari uchun pleylistlaringiz bo'lishi mumkin, shuning uchun nima uchun uyquni yaratmaysiz? Sekin-asta sekin siqilish, klassik qismlar, hayolli jazz musiqasi va hatto elektron muhit musiqasini tanlab olishingiz mumkin. Sekin-asta, yumshoq yoki mavjud bo'lmagan so'zlar va musiqalar tasalli bo'lsa (bu sizning tirnog'ingiz uchun pleylist emas, boshni chayon qilish qo'shiqlari), tush ko'rganingizda musiqa tinglash - bu shamolning yaxshi usuli. Yomg'ir, to'lqinlar, chivinlar yoki suv oqimi kabi tabiat tovushlari xuddi shunday variant.
11-kun. Bugun erta rejasi
Yotgan joyga o'tishdan oldin, keyingi kunning ro'yxatini yozing - bu sizning tungi mashg'ulotning bir qismi bo'lishi mumkin. Ertalabki bu sizni yanada samarali qilmasa ham, uxlashingiz uchun sizning zich fikringizni jim turishning yana bir yaxshi usuli.
12. kun. Medsangizni tekshiring
Ko'p retsept dori - va ba'zi OTC meds, shuningdek, mumkin bo'lgan yon ta'sir sifatida uyqusizlik uyushtirish. Eng ko'p uchraydigan jinoyatchilarning ba'zilari qon bosimi dori-darmonlari, antidepressantlar, statinlar, antigistaminlar va astma moldagi moddalardir. Agar shifokor buni yaxshi ko'rsatsa, ertalabki tabletkalarni olib boring. Muammo hal qilindi.
13-kun. Chiroqlar o'chmoqda
Eng yaxshi uyqu butunlay qorong'i yotoqxonada sodir bo'ladi. Afsuski, ko'pchiligimiz bunday xonaga ega emas; Buning o'rniga, biz derazadan yorug'lik chiqaradigan, oila a'zolarining hali hushyor turgan salonidan yoki yorug'lik soati yoki bizning yotoqxonamizdagi boshqa narsalarning yorug'ligini bombardimon qilmoqdamiz. Uni uyqu maskalari bilan to'sib qo'ying. Bu arzon mato maskalari niqobli niqobni yaxshi bajaradi va agar atlasli, yoqimtoy niqobni tanlasangiz, hatto sizning chinakam hissiyotingizni ham qo'shasiz.
14. kun
Ko'pchilik butun hafta uyquga ketishadi, so'ngra kunduzgacha uyquga ketib, hafta oxiri qarzini qoplaydi. Bu o'zingizni yaxshi his qilishi mumkin, ammo oxir-oqibat, bu sizning tanangizning sirkadiyalik ritmiga to'sqinlik qiladigan, sizning uyqu vaqtini cho'zish va undan keyin uxlab yotgan uyqusizlikning ayanchli doirasiga olib boradigan odatdir. Agar chindan ham yaxshi uxlashni istasangiz, hatto dam olish kunlarida ham odatdagi uyqu va uyg'onish vaqtini yopishadi. Bu siz haddan tashqari qat'iy bo'lishi kerak, degani emas, balki yo'lda davom etishga harakat qiling. Agar siz kechasi uyquni yo'qotib qo'ysangiz, ertasi kuni ertalab uxlash bilan emas , balki keyingi tunni uyquga ketish orqali qarzingizni ko'taring.