Yaxshi uyqu uyquni qanchalik muhimligini bilasiz: tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki , uyqu etishmasligi nafaqat aqliy vazifani zaiflashtiradi, balki jismoniy kasalliklarga olib keladi:
- Libbidoni tushirdi
- Immun funktsiyasi buzildi
- Yuqori qon bosimi
- Yurak kasalligi
- Qandli diabet
Umid qilamanki, siz uyqudan uyquni da'vat qiluvchi yotoqxonani yaratish va sizni orzu qilish uchun sizga yordam beradigan tungi mashg'ulotlardan so'ng qadam tashlamoqdasiz.
Ammo bularning barchasi bilan birga, ba'zan uxlab yotgan uyqudagi muammo har kimni bir vaqtning o'zida urishadi. Doimiy uyqusizlik ko'plab sabablarga olib kelishi mumkin, ammo ba'zilar shifokor, meditatsiya va yoga bilan davolanishga muhtoj bo'lib, aqliy va jismoniy stressni engillashtiradigan darajada samaralidir, bu esa uxlab qolish qiyin kechadi.
Pozitsiyani urish
Yoga yarata oladi, ya'ni. Ko'plab an'anaviy yoga , aqlni tinchlantirishga yordam beradi va tanani uyqu etishi uchun etarlicha joylashtiradi. Kechqurun o'zingizni zo'rg'a his qilganingizda yoki uxlash o'rniga siljish va o'ynashni davom ettirsangiz, yotoqdan chiqing va bir necha oddiy hollarni ko'ring. Har birini bir necha daqiqaga qoldiring yoki o'zingizni xotirjam qilib, nafasingizni sekin va barqaror ushlab turing va ko'zlaringizni yoping. Quyidagi kabi oddiy usullar uchun yogi bo'lish shart emas:
Bolaning pozitsiyasi : sizning oyoq ostingizdagi kattalaringiz bilan erga o'tirib oling, so'ng peshonangiz erga borgunga qadar egil. Siz qo'llaringizni boshingizdan tashqariga uzaytirasiz yoki sizning taraflaringizdan ushlab turishingiz mumkin, qaysi biri siz uchun qulay bo'lsa.
Tizimning quchog'i : Yotganingizda yotganingizda yoki yumshoq yuzada erga yotishingiz kerak, keyin sekin tizilib, tizzalaringizni tanangizga burkab qo'ying. Sekin-asta yonma-yon yotgan.
Devorning oyoqlari : Devorning ochiq oqshom oldiga o'tiring va keyin qaytib oling. Bir oyog'ini devorga tekis ko'taring, so'ngra ikkinchisiga.
Ikkala qo'lni ham palmalaringizni yuqoriga ko'taring.
Kelebekni yonboshlash : yotoqda yoki erga yotqizish. Oyoqlaringizning tagligini birlashtirib, tizzangiz tashqariga chiqib, oyoqlari olmos shakli hosil qiling. Yuragingizning ustiga bir qo'lingizni va boshqa qo'lingizni muloyim tarzda qoringa joylashtiring.
Plow pozi : Yuzingizda orqa tomonda yolg'on. Oyoq barmoqlarini yuqoriga va boshingizga ko'taring. Qalbingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni ishlating yoki erga tekislang.
Oldinga tik turing: oyoqlari bilan yelka-kenglikda turing, so'ng barmoqlaringizga tegib turish uchun egilib qoling. Agar kerak bo'lsa, suzni yumshatish va barmoqlaringizni erga tushirish uchun tizzalaringizni o'rang.
Yoga bilan bog'liq bo'lgan ko'pgina foydalar - bu nafaqat yaxshi uyqu va dam olish, balki muvozanat va moslashuvchanlikni oshirish, og'riqni kamaytirish va mushaklar kuchini ko'paytirish - muntazam ravishda yoga amaliyotini boshlashni o'ylab ko'ring. Yaqindagina har bir shaharda yoga studiyasi yoki yoga darslarini taklif qiluvchi yengil atletika markazi mavjud, yoki mavjud bo'lgan yoga-boshlanadigan DVD-lardan birini sinab ko'rish.
O'ylab ko'r
Yaxshisi, tashvishingizni meditatsiya qiling. Bedor yotqizilgan qisqa fikr - uxlash uchun fikringizni xotirjam qilishning ajoyib usuli.
Zaminda yarim oyoqli oyoq bilan ishlasangiz, meditatsiya nafaqat foydali, deb o'ylamang - hatto besh yoki o'n daqiqa ham juda samarali bo'lishi mumkin. Sizga yordam beradigan bir necha meditatsiya usullari mavjud.
Sizning nafasingizni hisoblang : eng zukko fikrlash usullaridan biri - nafasingizni sanash. Yotoqda qulay tarzda yotib, nafasni asta-sekin «bir» deb hisoblaysiz. "Ikki" ni hisoblash asta-sekin exhale. "Uch" uchun yana nafas oling va "to'rt" uchun nafas oling. Endi qayta boshlang. O'zingizning fikringizni o'ylab topgan boshqa fikrlarni topib, fikr yuritishingizni ko'rib chiqing, so'ngra fikr yuriting.
Mantrani : Mantrani mulohaza qilish nafasingizni sanashga o'xshaydi. Biroq, hisoblashning o'rniga tanlangan so'zni yoki qisqa iborani jimgina takrorlang - bu siz uchun mazmunli bo'lishi mumkin, yoki hatto "Om" kabi oddiy ovoz - har bir nafasda va nafasda.
Tabiiy : ko'zingizni yumib, tinch va xavfsiz his qiladigan joyni ko'rsating. Bu okean, gullar bilan to'ldirilgan, sizning bog'changiz yoki hatto bolalik yotgan xonangiz bo'lishi mumkin. O'zingizning joyingizni "o'rganing", asta-sekin va tekis nafas oling - tovushlarni, diqqatga sazovor joylarni, hidni va shaxsiy muqaddas makoningizni tasavvur qiling.
Progressive relaxation : Yotoqda qulay yotadi. Oyoq barmoqlariga e'tibor bering va ularning taskinini tasavvur qiling va har qanday keskinlik yoki stressni qoldiring. Keling, yana bir marta sizning oyoq-qo'llaringizni ko'tarib, yana kuchlanishni boshdan kechiring. Tanangizni yuqoriga ko'tarib, har bir tanani o'z navbatida diqqat bilan aylantiring va shu sohada bo'shashmaslik yoki stressni susaytirishga ruxsat bering. Boshingizga etib olganingizdan so'ng, butun tanangizni xotirjam, tinch va keskin holda tasvirlang.
Yoga kabi, meditatsiya sizning kuningizga qo'shadigan juda foydali yordamdir. Sog'liqni saqlash foydalari tushkunlikni kamaytirish, og'riqni yo'qotish, depressiyaga yordam berish va surunkali salomatlik holatini yaxshilash uchun ruhiy stressni kamaytirishdan ancha uzoqlashadi. Meditatsiya amaliyotini chuqurlashtirish uchun mahalliy sinfni sinab ko'ring, dastlab meditatsiya MP3ni yuklab oling yoki YouTube-ning asosiy metodikasi videolarini tekshiring.