Yotganingizda qila oladigan mashqlar muntazamligi

Yo'q, yotqizilgan holda oltitali abs yoki supermodel jismoniy mashq qilolmaysiz. Ammo, ertalabki, sizning tikish poyabzalini chizish va sport zaliga chiqish haqida o'ylashingiz mumkin bo'lsa, siz hali ham oyoqlaringizning oldida tez mashq sessiyasiga mos kelishi mumkinligini bilish yaxshi emas. polga urishdimi? Bu erda butun vujudingizni susaytirishga yordam beradigan oddiy tartib bor, va eng muhimi, u takrorlash tugmachasini urishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, qaytib, uyquga qaytadi.

• 01dan 09gacha

  Yaxshilab oling

  Uyqusiz mushaklaringizni to'la-tana zichligi bilan uyg'otish orqali boshlang.

  1. Orqa tarafingizda tekis turing, oyoqlari to'g'ri va sizning qo'llaringiz bilan.
  2. Endi boshingizni ko'taring, oyoqlaringizni to'shakdan bir oz ko'taring va bezovtaliksiz o'zingizning mushaklaringizni cho'zing.
  3. Bir necha soniya ushlab turing, bo'sh qoldiring va dam oling. Uch marta takrorlang.

• 02 ning 09

  Tiz benders

  1. Tizzangizning egilib, oyoqlarini yostiqqa tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan pastga tomon uzatib qo'ying.
  2. Keling, sizning bo'rsangizni to'shagidan ko'taring, shunda tanangiz tizzangizdan elkangizga to'g'ri tekislanadi. Bu pozitsiyani saqlang.
  3. Tiz o'ralgan holda o'ng oyog'ingizni ko'tarib, tizzangiz kestirib tashlangandan oldin.
  4. Oyoqni pastga tushiring va chap tomonda takrorlang.
  5. Har oyog'ingizda 10 reps qilguningizcha davom eting.

• 03 dan 09 gacha

  Soat atrofida

  Bu oddiy, lekin siz, albatta, kuyishingizni his qilasiz.

  1. Orqa tarafingizda yotgan holda, oyoqlarini bir-biriga bosib, keyin ularni bir necha dyuymni to'shagingizdan ko'taring.
  2. Sizning tizzangizni bir-biriga bog'lab, havoda aylana chizamiz: dastlabki 20 soat yo'nalishda, so'ngra soat 20ga boradi.

• 04 da 09

  Plank

  Asosiy plitak sizning abs uchun eng yaxshi mashg'ulotlardan biri bo'lib, sizning qo'llaringiz va elkangizga yaxshi mashqlar beradi.

  • Sizning oshqozoningizdan boshlang. Endi barmoqlaringiz va bilakuzuklaringizni muvozanat bilan ko'taring, go'yo sen pushaymon qilishni xohlaysan.
  • Qo'llar elkangizdagi kenglikdan biroz kattaroq bo'lishi kerak va barmoqlaringiz oldinga siljish bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangizda o'tirish kerak.
  • Vujudingiz bevosita bo'lishi kerak - orqangizni orqaga surmang yoki orqa uchi sekin tushmasin.
  • Qo'llaringiz oldida yotqizilgan paytingizda boshingizni ushlab turish yo'li bilan bo'yin suyuqligidan saqlaning.
  • Ushbu pozitsiyani kamida 20 soniya ushlab turing.

• 05 dan 09 gacha

  Oyoq asansörleri va kengaytmalari

  Siz ularni oyoqlaringiz, belkuraklaringiz, orqangiz va abs bilan his etasiz.

  1. Chap tarafingizda yolg'iz qoling, boshingiz chap qo'lingizda, o'ng qo'l esa sizning oldingizda yotqizilgan holda yotadi.
  2. Oyoq barmoqlarini shiftga qaratmaguncha o'ng oyog'ingizni tekis ko'taring.
  3. Uni chap oyog'ingizdan bir necha dyuym pastga tushiring. Buni o'n soniya davomida qoldiring.
  4. Endi o'ng oyog'ini yuqoriga ko'taring, shiftni tepaga qaratib, oyog'ini oldinga olib keling va oyoq barmog'i xonadagi devorga ishora qiladi.
  5. Oyog'ingiz matras ustidagi bir necha dyuymni to'xtatib turing va o'n soniya davomida pozni ushlab turing.
  6. Butun tsiklni besh marta takrorlang, so'ngra o'ng tomoningizdagi beshta repsni aylantiring.

• 06 dan 09 gacha

  Oyoqni tozalash

  1. O'zingizning qo'lingizda va tizzangizda yotoqning bir tomoniga yaqin bo'ling. Oyog'ini to'g'ri ushlab turish, yotoqning chetiga eng yaqin oyog'ini erga qarab suring.
  2. Bir tekis harakatda oyoqni chetga surib qo'ying.
  3. Oyoqni erga yana qaytaring, so'ngra orqa miya bilan hizalanmaguncha uni yuqoriga ko'taring.
  4. Ko'chadan 20 marta takrorlang, so'ngra yotoqning qarama-qarshi tomoniga o'ting va boshqa oyog'ingiz bilan 20 ta repsi qilasiz.

• 07 of 09

  Boxer

  1. Oyoqlari bilan erga yotganda yotoqning chetiga o'tiring.
  2. To'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizda turgan raqibni tasavvur qiling-a, qo'llaringizni zabt etganda zang urmang. Punchni 30 soniya oldinga tekislang.
  3. Endi uppercutsni 30 soniya davomida tashlang.
  4. Markaziy chiziqdan 30 soniyadan ko'proq vaqt o'tgach zanglash bilan o'tish.
  5. Butun tsiklni yana bir marta takrorlang.

• 08 of 09

  Pinwheel

  Bu yana oddiy bir narsa, lekin ehtimol sizning qo'lingizda kuyishingizni his etasiz.

  1. O'tirib o'tirganingizda qo'llaringizni har tomonga to'g'rilab turing.
  2. Ikkala qo'lni ham ishlatib, 30 soniya davomida kichik, tor doiralar old tomonga aylantiring.
  3. Davralaringizning yo'nalishini yana 30 soniya orqaga qaytarib oling.

• 09 dan 09 gacha

  Final Stretch

  1. Oyoqlarida kesib o'tgan holda yotoqxonangizning o'rtasiga o'tiring.
  2. Barmoqlaringiz orqa uchiga ishora qilayotgan qo'llaringizni orqangizga qo'ying.
  3. Endi boshingizni va elkangizni orqaga tashlanganda, sizning orqa qismini yuqoriga ko'taring va orqa tomoni yumshoq oqimga qadar ko'tariladi.
  4. Pozni o'n soniya ushlab turing, so'ngra dam oling.